پروتئین مورد نیاز انسان در روز و هفته و ماه و برای گروه‌های سنی با شرایط خاص چقدر است در این مطلب نوشته شده است. پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری برای حفظ سلامت بدن است. این ماده نقش کلیدی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حفظ عملکرد سیستم ایمنی دارد. میزان نیاز به پروتئین بسته به سن، سطح فعالیت بدنی و نوع رژیم غذایی متفاوت است. در این گزارش به تفکیک به نیاز روزانه پروتئین در گروه‌های مختلف بزرگسالان، حداکثر مقدار پروتئین قابل‌جذب در هر وعده غذایی، توصیه مصرف هفتگی انواع گوشت، منابع مختلف پروتئین و مقدار پروتئین آن‌ها در هر ۱۰۰ گرم، و همچنین میزان پروتئین پیشنهادی در هر وعده برای هر گروه می‌پردازیم.
نیاز روزانه پروتئین در گروه‌های مختلف بزرگسالان
افراد سالم (غیر ورزشکار)
مقدار توصیه‌شده: حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
مثال: فرد ۷۰ کیلوگرمی ≈ ۵۶ گرم پروتئین در روز.
ورزشکاران و افراد بسیار فعال
مقدار توصیه‌شده: بین 1٫2 تا 2٫0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
مثال: ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ≈ ۸۵ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز، بسته به شدت تمرین.
سالمندان
به دلیل کاهش کارایی آنابولیک با افزایش سن، توصیه می‌شود 1٫0 تا 1٫2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
در شرایط بیماری یا خطر سوءتغذیه ممکن است تا 1٫5 گرم/kg افزایش یابد.
گیاه‌خواران و وگان‌ها
با توجه به تنوع کمتر اسیدهای آمینه در منابع گیاهی، توصیه می‌شود حدود ۱۰٪ بیشتر از مقدار پایه دریافت شود (حدود 0٫9 گرم/kg).
مثال: وگان ۷۰ کیلوگرمی ≈ ۶۳ گرم پروتئین در روز.
نکته: زنان باردار، شیرده و افراد بیمار ممکن است نیاز پروتئینی بالاتری داشته باشند.
حداکثر مقدار پروتئینی که در هر وعده قابل جذب است
برای حداکثر تحریک سنتز پروتئین عضلانی در یک وعده، حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا کافی است.
مقادیر بیشتر جذب می‌شوند ولی بخش اضافی ممکن است برای تولید انرژی مصرف یا به اوره تبدیل شود.
برای وزن‌های بالاتر یا ورزشکاران، توصیه می‌شود حدود ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در هر وعده (معادل ~۳۰–۴۰ گرم برای فرد ۷۵ کیلویی) مصرف شود.
میزان توصیه‌شده مصرف هفتگی گوشت
گوشت قرمز: حداکثر ۳ وعده در هفته (حدود ۳۵۰–۵۰۰ گرم پخته‌شده در هفته)، مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده تا حد امکان محدود.
گوشت سفید (مرغ و بوقلمون): ۲ تا ۴ وعده در هفته با روش‌های پخت کم‌چرب (کبابی، بخارپز).
ماهی: حداقل ۲ وعده در هفته، یک وعده حتماً ماهی چرب (مثلاً سالمون یا ساردین).
افراد سالم: هر وعده ≈ 15–25 گرم پروتئین (تقسیم 55–60 گرم روزانه در ۳ وعده).
ورزشکاران: هر وعده ≈ 30–40 گرم پروتئین (تقسیم 100–120 گرم روزانه در ۳–۴ وعده).
سالمندان: هر وعده ≥ 25 گرم پروتئین (برای غلبه بر مقاومت آنابولیک وابسته به سن).
گیاه‌خواران/ وگان‌ها: هر وعده ≈ 20–30 گرم پروتئین از ترکیب حبوبات، غلات، مغزها و سویا.
جمع‌بندی
بزرگسالان سالم روزانه ≈ 0٫8 گرم/kg، ورزشکاران 1٫2–2٫0 گرم/kg و سالمندان 1٫0–1٫2 گرم/kg پروتئین نیاز دارند.
در هر وعده ۲۰–۴۰ گرم پروتئین با کیفیت می‌تواند سنتز عضلانی را بهینه کند.
ترکیب منابع حیوانی و گیاهی، محدود کردن گوشت قرمز و فرآوری‌شده، مصرف منظم ماهی و روش‌های پخت کم‌چرب برای سلامت کلی توصیه می‌شود.
منابع
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press; 2005.
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(5):565–572.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.
Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fraser G. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2013;113(12):1610–1619.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):161–168.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report: Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer. 2018.
NHS UK. Eat Liver, Limit Red and Processed Meat. 2020.
American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. 2017.
USDA FoodData Central. Food and Nutrition Database. Accessed 2024.
Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle mass: Translational research for the athlete. Journal of Sports Sciences. 2015;33(S1):S5–S11.
با کمک ابزار زیر این مطلب را برای دیگران ارسال کنید
