میزان کالری انواع استیک چقدر است؟
کالری استیک برای بسیاری از افراد که رژیم دارند ممکن است سئوال باشد. برای جمع‌آوری اطلاعات تغذیه‌ای دقیق و درست در مورد میزان کالری گوشت‌های مختلف استیک به نتایج بسیار متفاوتی وجود دارد. برخی از منابع، کالری و چربی بسیار بیشتر از آنچه من در اینجا بیان شده را ارائه می‌دهند. واقعیت این است که این برش های گوشت چربی بسیار کمتری از آنچه ممکن است تصور شود دارند. عددهای ذکر شده در اینجا به روز هستند و وزارت کشاورزی ایالات متحده آنها را بررسی و تأیید کرده است، بنابراین لازم نیست نگران درستی و صحت این اطلاعات باشید. با گذشت سال‌ها، تقاضا برای گوشت‌های کم‌چرب افزایش یافته است و این نشان‌دهنده‌ی استانداردهای جدیدی است که در فروشگاه ها پیدا خواهید کرد. البته استیک‌های مختلف سطح چربی و کالری متفاوتی دارند و این موضوع به نوع استیک و رستورانی که انتخاب می‌کنید، بستگی دارد. برای مثال، برخی رستوران‌ها ممکن است برای طعم و مزه‌ی بیشتر استیک پورترهاوس را چرب‌تر سرو کنند. اما اگر چربی‌های استیک را جدا کنید (زیرا اکثر ما چربی نمی‌خوریم)، قسمت باقی‌مانده مشابه اعدادی خواهد بود که در اینجا ذکر می‌کنیم.
اندازه‌ی یک وعده استیک چقدر است؟
مسلماً اندازه‌ی فیله مینیون با استیک بزرگ تی‌بون یکسان نیست، پس چگونه می‌توانیم اندازه‌ی یک وعده استیک را تعیین کنیم؟
برای این مقایسه، کالری یک استیک 85 گرمی را بررسی می‌کنیم.
استیک 85 گرمی ممکن است از نظر اندازه کوچک به نظر برسد اما اندازه‌ی استاندارد برای یک وعده گوشت پخته شده همین مقدار است. این مقدار تقریباً به اندازه‌ی تلفن همراه یا کف دست شما است. این نکته را به خاطر بسپارید که گوشت وقتی پخته شود حدود 25% از وزن خود را از دست می‌دهد و حتی میزان پخته شدن گوشت (نیم‌پز، خام، پخت کامل) می‌تواند بر وزن نهایی تأثیر داشته باشد، البته این همیشگی نیست اما در بیشتر موارد صدق می‌کند. یعنی کالری استیک 85 گرمی پخته شده با استیک 113 گرمی خام برابر است. استیک در هنگام پخته شدن وزن آب خود را از دست می‌دهد، اما مواد مغذی آن ثابت باقی می‌ماند.
اگر استیک بسته‌بندی شده بخرید، جدول حقایق تغذیه‌ای اطلاعات مربوط به 113گرم استیک خام را نشان می‌دهد. کالری و مواد مغذی استیک خام 113 گرمی به اندازه‌ی استیک 85 گرمی پخته شده است. اگر در رستوران استیک سفارش دهید، اندازه‌ها بسیار متفاوت خواهد بود. به طور کلی اندازه‌ی استیک به نوع استیکی که سفارش می‌دهید، بستگی دارد، اما به طور کلی یک استیک کامل حدود 226 تا 283 گرم است.
آیا استیک غذای سالمی است؟
پاسخ کوتاه این سؤال: البته که سالم است.
تصورات غلط زیادی وجود دارد که گوشت قرمز برای کلسترول بسیار بد است، و به طور کلی انتخابی کم‌کالری محسوب نمی‌شود. اکثر مردم فکر می‌کنند که کسانی که قصد قوی شدن و چاق شدن دارند استیک می‌خورند. پس مسلماً خوراک مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، نیست. همانطور که در این مطلب متوجه خواهید شد، استیک می‌تواند انتخابی عالی در دوران رژیم باشد. گوشت‌های استیک انواع مختلفی دارد و هیچ‌کدام مشابه دیگری نیست. می‌توانید با خرد کردن گوشت چربی آن را کاهش دهید. اکثر تکه‌های استیک خرد شده بدون چربی و کربوهیدرات هستند و منبع شگفت‌انگیزی از پروتئین هستند.
مطمئناً، چربی اشباع‌شده و کلسترول موجود در گوشت قرمز باعث می‌شود تا غذای رژیمی ایده‌آلی نباشد، و ممکن است به اندازه‌ی مرغ گریل شده کم‌چربی نباشد. اما مانند هر چیز دیگری، اعتدال همیشه راه‌حل است. لازم نیست نگران خوردن مقداری گوشت قرمز در وعده‌ی شام باشید، مگر اینکه از رژیم غذایی گوشتخواری پیروی کنید (لطفاً این کار را نکنید).
میزان کالری موجود در استیک متوسط
حواس‌تان باشد که در حال بررسی میزان کالری موجود در 85 گرم استیک پخته شده هستیم که با 113 گرم استیک خام برابری می‌کند. زمانی که قطعه‌های هم‌اندازه را مقایسه می‌کنید، میانگین کالری موجود در هر وعده حدود 160 کالری خواهد بود. اگر این عدد را تقسیم بر 28 گرم کنیم به این نتیجه می‌رسیم که میزان کالری موجود در هر 28 گرم گوشت تقریباً 55 کالری است.
میزان چربی استیک
افراد بسیاری بعد از فهمیدن مقدار کم چربی استیک، حیرت‌زده می‌شوند. درست است که برخی از قسمت‌ها یا برخی از انواع استیک چربی بیشتری نسبت به سایر قسمت‌ها دارد، اما ما همه‌ی چربی موجود را مصرف نمی‌کنیم. مقدار زیادی از چربی گوشت در زمان پخته شدن آب می‌شود، و همچنین معمولاً قسمت پرچربی استیک را نمی‌خوریم. از آنجا که متقاضی استیک‌های کم‌چرب بسیار زیاد هستند، به راحتی می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید. وقتی که انواع گوشت استیک را با یکدیگر مقایسه می‌کنیم، می‌توانیم برآورد کنیم که استیک متوسط تقریباً 8 گرم چربی دارد. یعنی هر 28 گرم استیک پخته‌شده به طور متوسط حاوی 2.5 گرم چربی است.
میزان پروتئین موجود در استیک
استیک منبعی فوق‌العاده از پروتئین است و مهم نیست کدام نوع را انتخاب می‌کنید. با مصرف استیک مقدار زیادی پروتئین دریافت خواهید کرد. یک وعده استیک به طور تقریبی 24 گرم پروتئین دارد، یعنی هر 28 گرم استیک پخته شده حدود 8 گرم پروتئین دارد.
کالری و مواد مغذی در هر برش از گوشت
بیایید با هم انواع برش استیک و نحوه مقایسه‌ی مواد مغذی آن را بررسی کنیم.
توجه داشته باشید که این فهرست شامل تمام استیک‌های موجود نمی‌شود؛ برای مقایسه منصفانه فقط استیک‌هایی را انتخاب کردیم که روی دستگاه گریل درست می‌شوند.
کالری و مواد مغذی استیک ران
کالری: 180؛چربی: 6 گرم؛ کربوهیدارت: 0؛ پروتئین: 29 گرم
گوشت این نوع استیک همانطور که از نام‌اش پیداست از قسمت انتهایی پای عقبی گوساله یا گاو انتخاب می‌شود که گرد و مسطح است. گوشت این نوع استیک از همه نظر عالی است و به عنوان یک استیک کاملاً کبابی بی‌نظیر است.
این استیک در هر وعده حاوی کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و مواد مغذی استیک بریسکت
کالری: 170؛ چربی: 6 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 28 گرم
استیک بریسکت از قسمت کم‌چربی سینه‌ی گاو می‌آید (معمولاً به عنوان برش اول شناخته می‌شود). بریسکت به دو روش خرد شده و تکه‌تکه سرو می‌شود که بهترین نوع محسوب می‌شوند.
هر وعده استیک حاوی کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و ارزش غذایی استیک گوشت دنده با استخوان
کالری: 200؛ چربی: 12 گرم؛ کربوهیدارت: 0؛ پروتئین: 24 گرم
این استیک هم با استخوان سرو می‌شود و هم بدون استخوان و یکی از چرب‌ترین برشهای گوشتی است که می‌توانید پیدا کنید. استیک دنده با استخوان به دلیل چربی زیادی که دارد یکی از خوش‌طعم‌ترین و لطیف‌ترین استیک محسوب می‌شود.
کالری و ارزش غذایی استیک کابوی (گاوچران)
کالری: 220؛ چربی: 14 گرم؛ کربوهیدارت: 0؛ پروتئین: 23 گرم
استیک کابوی گونه‌ای از استیک ریب‌آی است که برای گریل کردن عالی است. به دلیل چربی بالایی که دارد بسیار نرم و لذیذ است.
کالری و ارزش غذایی استیک دنور
کالری: 190؛ چربی: 11 گرم؛ کربوهیدرات: 0 ؛ پروتئین: 22 گرم
گوشت استیک دنور از ناحیه‌ی گردن تا شانه‌ی گاو بریده می‌شود که برای پخت آرام بسیار ایده‌آل است. اگرچه به دلیل چرب بودن برای گریل کردن نیز بهترین انتخاب است.
کالری و ارزش غذایی فیله مینیون
کالری: 170؛ چربی: 7 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 26 گرم
گوشت پشت مازو نرم‌ترین برش استیک است که می‌توانید تهیه کنید، به همین دلیل است که بسیار گران‌قیمت است! فیله مینیون با چربی کمی که دارد بهترین و سالم‌ترین انتخاب است.
هر وعده از فیله مینیون شامل کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و ارزش غذایی استیک فلنک
کالری: 160؛ چربی: 6 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 23 گرم
استیک فلنک بسیار کم‌چرب است که همین امر آن را به بهترین گزینه برای سرخ‌کردن تبدیل کرده است! این نوع استیک طول زیادی دارد و بسیار خوش‌طعم است. برای دستور پخت‌هایی که به گوشت گاو تکه شده نیاز است بهترین گزینه است.
هر وعده استیک دارای کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و ارزش غذایی استیک فلتآیرون
کالری: 180؛ چربی: 9 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 23 گرم
گوشت استیک فلتآیرون از ناحیه شانه‌ی گاو بریده می‌شود. این قسمت از گوشت گاو خوشمزه‌ترین برش را دارد. فلتآیرون در واقع دومین برش نرم و لطیف است (بعد از فیله گوشت مازو) که برای گریل کردن انتخابی عالی است.
کالری و ارزش غذایی استیک راسته ران
کالری: 130؛ چربی: 3 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 25 گرم
اگر به دنبال یک گزینه‌ی کم‌چرب هستید، گوشت راسته ران همان چیزی است که می‌خواهید! گوشت این استیک از پشت پاهای گاو تهیه می‌شود و بسیار کم‌چرب، لاغر و لطافت و نرمی کمتری دارد. این استیک خیلی برای گریل کردن ایده‌آل نیست، اما برای کباب کردن یا سرخ کردن بی‌نظیر است!
هر وعده استیک راسته ران حاوی کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر از چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و ارزش غذایی پورترهاوس
کالری: 180؛ چربی: 9 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 24 گرم
خب رسیدیم به استیک بدنام پورترهاوس. اگر در رستوران به دنبال سفارش استیکی بزرگ و گوشتی هستید، قطعاً باید پورترهاوس را انتخاب کنید. از آنجا که استیکی بسیار بزرگ است، برای سیر کردن دو نفر در وعده‌ی شام بسیار عالی است! استیک پورترهاوس شباهت زیادی با استیک تی‌بون دارد، اما قسمت ماهیچه‌ای پورترهاوس بزرگ‌تر است. اما از نظر ارزش غذایی هر دو شبیه یکدیگر هستند.
کالری و ارزش غذایی استیک ریب‌آی استخوان‌دار
کالری: 190؛ چربی: 10 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 23 گرم
استیک ریب‌آی، استیکی چرب و نرم، آبدار، و پر از عطر و طعم است. قطعاً یکی از محبوب‌ترین نوع گوشت برای گریل کردن است! چربی موجود در این نوع گوشت نسبت به سایرین بیشتر است. اما قطعاً می‌دانید که برای هر گوشت استخوان‌داری استاندارد است، زیرا مقدار کمی چربی در اطراف استخوان وجود دارد.
کالری و ارزش غذایی فیله ریب‌آی
کالری: 170؛ چربی: 8 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 24 گرم
اگر استیک ریب‌آی هوس کردید، اما چیزی کم‌چرب‌تر می‌خواهید، فیله‌ی ریب‌آی همانی است که می‌خواهید.
حقیقت جالب: کلمه‌ی «فیله» فرانسوی است و به معنای «یک تکه گوشت جامد» است.
کالری و ارزش غذایی استیک اِسکِرت
کالری: 200؛ چربی: 11 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 25 گرم
آیا تا به حال فاهیتا خورده‌اید؟ البته که خورده‌اید! و اگر به طور ویژه استیک فاهیتا خورده‌اید، قطعاً از استیک اسکرت نیز لذت خواهید برد. استیک اسکرت برشی نازک و خوش‌طعم است (به دلیل چربی بالایی که دارد) که بهتر است روی حرارت زیاد سرخ شود. بله، درست مانند فاهیتا!
کالری و ارزش غذایی استیک استریپ
کالری: 160؛ چربی: 6 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 25 گرم
استیک دیگری که برای گریل کردن بی‌نظیر است! استیک استریپ با دارا بودن تنها 6 گرم چربی در هر وعده انتخابی بی‌نظیر برای لذت بردن از غذا محسوب می‌شود، به خصوص که قیمت پایینی هم دارد.
هر وعده استیک کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول دارد.
کالری و ارزش غذایی استیک تی‌بون
کالری: 180؛ چربی: 9 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 23 گرم
آنچه از ظواهر امر پیداست این است، استیک تی‌بون استیک مورد علاقه‌ی فیلم‌ها یا تلویزیون است. اگر از شما درخواست شود تا یک استیک انتخاب کنید، احتمالاً اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد، تی‌بون است. استیک تی‌بون بسیار شبیه استیک پورترهاوس است، اما کمی کوچک‌تر از آن است!
کالری و ارزش غذایی استیک ران گوساله (قسمتی بالایی ران)
کالری: 140؛ چربی: 3گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 25 گرم
این نوع استیک از قسمت بالایی گوشت ران بریده می‌شود، بنابراین گوشت آن بسیار سفت است. اگر این گوشت را آرام بپزید، عطر و طعمی دلپذیر دارد.
هر وعده استیک کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول دارد.
کالری و ارزش غذایی استیک تاپ‌سرلوین
کالری: 150؛ چربی: 5گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 26 گرم
استیک تاپ‌سرلوین یکی از استیک‌های محبوب است! با اینکه پر از عطر و طعم است، اما بسیار کم‌چرب است و برای گریل کردن محشر است. اگر دوست نداشته باشید برای خرید فیله هزینه‌ی زیادی صرف کنید، این بهترین گزینه و انتخاب بعدی است!
هر وعده استیک حاوی کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول است.
کالری و ارزش غذایی استیک تری‌تیپ
کالری: 220؛ چربی: 13 گرم؛ کربوهیدرات: 0؛ پروتئین: 25 گرم
نکته مهم این است که استیک تری‌تیپ همان استیک تیپ نیست! استیک تیپ یکی از استیک‌های مورد علاقه‌ی عاشقان استیک است. استیک تیپ برشهای کم‌چرب از قسمت بالایی گوشت راسته است و واقعاً جادویی است. تری‌تاپ برشی ویژه از گوشت راسته است که ظاهری مثلثی دارد.
هر وعده استیک کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع‌شده، و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول دارد.
کم‌چرب‌ترین استیک کدام است؟
کم‌چرب‌ترین استیک که می‌توانید بخرید یا استیک ران گوساله (قسمت بالایی) و یا راسته ران است. چربی هر دو نوع 3 گرم در هر 85 گرم گوشت پخته‌شده است، به این معنی که هر 28 گرم حاوی 1 گرم چربی است. گوشت هر دو از ران گوساله تهیه می‌شود و از آنجا که ماهیچه‌های این قسمت تحرک بیشتری دارند، چربی کمتری دارند و همچنین نرمی و لطافت آن نسبت به سایر استیک‌ها کمتر است.
خلاصه: چگونه ممکن است که استیک غذایی سالم باشد؟
سالیان سال تصور می شد که استیک غذایی ناسالم است. استیک‌های بزرگ و چرب مانند تی‌بون را می‌دیدیم و فکر می‌کردیم هیچ راهی ندارد که بتوانند سالم باشند. اما بعد از تحقیقات و بیشتر یاد گرفتن درباره‌ی استیک‌ها متوجه شدیم که استیک می‌تواند انتخابی محشر هم باشد! البته تمام استیک‌ها مشابه یکدیگر نیستند. درحالی که این مطلب تعدادی گوشت کم‌چرب به شما معرفی می‌کند، اما اگر در رستوران استیک سفارش می‌دهید ممکن است چربی بیشتری در آن وجود داشته باشد. رستوران‌ها تمام قسمت‌های چرب یا رگه‌های چربی را جدا نمی‌کنند، زیرا می‌خواهند استیکی آبدار و خوشمزه سرو کنند. این کار به طعم کلی استیک کمک می‌کند (زیرا چربی در هنگام پخته شدن آب می‌شود)، اما احتمالاً شما کل چربی را میل نمی‌کنید. از این مطلب می‌توانید به عنوان مرجع استفاده کنید، اما می‌دانید که هیچ‌چیز 100% دقیق نیست. اطلاعات این متن به روز است اما ارزش غذایی دقیق همیشه متفاوت است. اگر استیک را در خانه درست می‌کنید، این مطلب می‌تواند مرجعی عالی باشد. زیرا گوشتی را انتخاب می‌کنید که کم‌چرب است و رگه‌های چربی آن را نیز جدا می‌کنید.
اما به طور کلی استیک انتخابی عالی برای هر کسی است که به دنبال منبع پروتئین کم‌چرب است.
