چقدر منابع پروتئین را می شناسید؟
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، اما همهی منابع غذایی پروتئین یکسانی ندارند. همچنین ممکن است به مقداری که فکر می‌کنید به آن نیاز دارید، نیاز نداشته باشید. اصول اصلی و بنیادی درباره‌ی پروتئین را یاد بگیرید و رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی سالم تشکیل دهید.
پروتئین چیست؟
پروتئین در سراسر بدن یافت می‌شود؛ در ماهیچه‌ها، استخوان، پوست، مو، و تقریباً در هر قسمت یا بافت بدن پیدا می‌شود. پروتئین سازنده‌ی آنزیم‌هایی است که نیرودهنده‌ی بسیاری از واکنش‌های شیمیایی و هموگلوبینی است که مسئولیت حمل اکسیژن در خون را دارند. بدن شما حداقل از 10000 پروتئین گوناگون تشکیل شده است و شما را همینطور که هستید نگه می‌دارد.
پروتئین از بیست و خورده‌ای بلوک سازنده‌ی اصلی به نام آمینواسید ساخته شده است. از آنجا که بدن ما آمینواسید را ذخیره نمی‌کند، آن را به دو روش مختلف می‌سازد: یا بوسیله‌ی شکستن پیوند یا از طریق اصلاح کردن آن. هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین، آمینواسیدهای ضروری شناخته شده‌اند و باید از طریق غذا جذب و تأمین شوند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا کمی بیشتر از 7 گرم به ازای هر 9 کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
- یعنی یک فرد 60 کیلوگرمی به حدود 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- میزان نیاز بدن یک فرد 90 کیلوگرمی به پروتئین حدود 70 گرم در روز است.
این آکادمی همچنین طیف وسیعی از مواد غذایی برای دریافت پروتئین تنظیم کرده است؛ از 10% تا 35% کالری در هر روز. علاوه بر این، اطلاعات نسبتاً قابل اطمینانی درباره‌ی پروتئین در رژیم غذایی یا دریافت سالم‌ترین کالری از طریق پروتئین وجود دارد. در آزمایشی که در دانشگاه هاروارد بر روی بیش از 130000 مرد و زن که 32 سال تحت نظر بودند انجام شد، مشخص شد که مرگ و میر کلی یا مرگ و میر ناشی از دلایل خاص به میزان کالری از پروتئین دریافتی ارتباط ندارد. اگرچه، منبع پروتیئن اهمیت داشت.
پروتئین کامل چیست و چه مقدار نیاز دارم؟
توجه به این نکته مهم است، میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل ناامنی غذایی پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. تأثیرات کمبود پروتئین و سوء‌تغذیه از نظر شدت اختلال رشد و از دست دادن توده‌ی عضلانی تا کاهش ایمنی، ضعیف شدن قلب و سیستم تنفسی و مرگ متغیر است. با اینحال این مشکلات برای بزرگسالان تندرست در ایالات متحده و اکثر کشورهای توسعه‌یافته غیرمعمول است، زیرا غذاهای گیاهی و حیوانی آنها سرشار از پروتئین است. درحقیقت، بسیاری از مردم ایالات متحده بیش از حد کافی پروتئین مصرف می‌کنند، به ویژه غذاهای حیوانی.
همه چیز درباره‌ی «پکیج پروتئینی»
زمانی که به منظور دریافت پروتئین غذا می‌خوریم، همه چیزهایی که درکنار آن وجود دارد را نیز می‌خوریم: چربی‌های مختلف، سدیم، و … . این یکیج پروتئینی است که احتمالاً سلامتی شما را بهبود می‌بخشد.
ذکر چند مثال:
- 113 گرم استیک گوشت راسته کبابی منبع عالی پروتئین از است؛ حدود 33 گرم. اما همچنین حدود 5 گرم چربی اشباع شده به بدن می‌رساند.
- · 113 گرم استیک ژامبون، 22 گرم پروتئین دارد و فقط 1.6 گرم چربی اشباع‌شده دارد. با اینحال سرشار از سدیم است، حدود 1500 میلی‌‌گرم.
- · 113 گرم ماهی سالمون قرمز کبابی حدود 30 گرم پروتئین، به طور طبیعی سدیم کم، و بیش از 1 گرم چربی اشباع‌شده دارد. سالمون و سایر ماهی‌های چرب منبع بی‌نظیری از چربی‌های امگا 3 هستند. امگا 3 به ویژه برای سلامت قلب مفید است.
- یک فنجان عدس پخته‌شده حدود 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر دارد و تقریباً هیچ چربی اشباع‌شده یا سدیم ندارد.
تحقیق درباره‌ی پروتئین و سلامت
شواهد موجود حاکی از آن است که احتمالاً به جای مقدار پروتئین دریافتی منبعی که از آن پروتئین دریافت می‌کنیم بسیار مهم است و به آن پکیج پروتئینی می‌گوییم و برای سلامتی مفیدتر است. دریافت پروتئین از منابعی مانند لوبیا، آجیل، ماهی، یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد.
غذاهای پروتئینی و سیاره
همانطور که غذاهای مختلف می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر سلامت انسان داشته باشند، می‌تواند تأثیرات متفاوتی نیز بر محیط زیست داشته باشند. کشاورزی یکی از عوامل اصلی انتشار گازهای گلخانه‌ای در سطح جهان است که انتشار روز افزون و انباشت آن منجر به تغییر اقلیم با سرعتی بی‌سابقه در تاریخ بشر می‌شود. اگرچه، تمام غذاها تأثیر یکسانی ندارند. تولید غذاهای حیوانی گازهای گلخانه‌ای بیشتری نسبت به تولید غذاهای گیاهی ایجاد می‌کند، و لبنیات و به خصوص گوشت قرمز به دلیل تأثیر نامتناسب خود شناخته شده هستند.
طبق تحقیقاتِ مؤسسه منابع جهان مشخص شده است که انتشار گازهای گلخانه‌ای در هر گرم پروتئین از منابع حیوانی و گیاهی متفاوت است. تولید فقط 454 گرم گوشت بره پنج برابر بیشتر از 454 گرم مرغ و حدود 30 برابر بیشتر از 454 گرم عدس، گاز گلخانه‌ای تولید می‌کند. در ایالات متحده حدود 36% از انتشار گازهای گلخانه‌ای مرتبط با گوشت گاو است. علاوه بر انتشار گازهای گلخانه‌ای، توجه به این نکته بسیار حائز اهمیت است که تولید مواد غذایی تقاضای زیادی را برای منابع طبیعی ما ایجاد می‌کند، زیرا کشاورزی سهم بسیار بزرگی در جنگل‌زدایی، انقراض گونه‌ها، کاهش آب شیرین و آلودگی آب دارد.
حرف آخر
پروتئین بخش کلیدی در هر رژیمی است. هر فرد بالغ به ازای هر 9 کیلوگرم وزن خود حدود 7 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. از آنجا که پروتئین در مواد غذایی فراوانی یافت می‌شود، بسیاری از افراد به راحتی می‌توانند این مقدار روزانه را مصرف کنند. با این حال، همهی «پکیج‌های» پروتئینی یکسان نیستند. و نکته‌ی دیگر این است که مواد غذایی علاوه بر پروتئین، مواد دیگری هم دارند، باید توجه داشته باشیم با مصرف نوع خاصی از غذا علاوه بر پروتئین چه چیزهای دیگری دریافت می‌کنیم.
در ادامه به ذکر جزئیات و نکات اضافی می‌پردازیم تا راحت رژیم غذایی خود را شکل دهید:
- پروتئین خود را تا جایی که ممکن است از گیاهان دریافت کنید. خوردن حبوبات (لوبیا، نخود)، آجیل‌ها، دانه‌های مغذی، غلات کامل و سایر منابع گیاهی ، نوعی پیروزی برای سلامت خود و کره‌ی زمین است. اگر پروتئین خود را از گیاهان تأمین می‌کنید، حتماً مطمئن شوید که منابع دریافت‌کننده‌ی پروتئین را به خوبی با هم ترکیب کرده‌اید تا هیچ جزء ضروری از پروتئین از بین نرود. خبر خوب این است که گیاهان انتخاب‌های بسیار زیادی برای ترکیب با یکدیگر برای شما فراهم می‌کنند. در اینجا به ذکر چند نمونه می‌پردازیم:
- حبوبات: عدس، لوبیا (آزوکی، سیاه لاک‌پشتی، باقالی، نخود، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، ماش، لوبیا چیتی)، انواع مختلف از نخود سبز، دانه‌ی سویا (و هر محصولی که از سویا تهیه شود)، بادام زمینی.
- آجیل و دانه‌های مغذی: بادام، پسته، بادام هندی، گردو، فندوق، پیکن، شاهدانه، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، کنجد، دانه چیا.
- غله کامل: کاموت (گندم شرقی)، تِف، گندم، برنج، کینوا، جو دوسر آبی، ارزن، جو دوسر، گندم سیاه
- سایر: درحالی که بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها حاوی مقداری پروتئین هستند، اما به هرحال مقدار آن نسبت به غذاهای گیاهی کمتر است. برخی از نمونه‌ها مقادیر پروتئین بیشتری دارند، از جمله، ذرت، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، و کنگر فرنگی.
- منابع پروتئین حیوانی خود را به روز رسانی کنید. وقتی صحبت از تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از غذای حیوانی به میان می‌آید، توجه به پکیج پروتئینی بسیار مهم است:
- به طور کلی ماکیان (مرغ، بوقلمون، اردک) و انواع غذاهای دریایی (ماهی، سخت‌پوستان، نرم‌تنان) بهترین گزینه هستند. تخم‌مرغ نیز می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
- اگر لبنیات دوست دارید، بهتر است مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید (یک یا دو وعده در روز خوب است؛ و احتمالاً قرار دادن ماست در رژیم خود می‌تواند بسیار بهتر از استفاده‌ی مداوم شیر و پنیر باشد).
- گوشت قرمز را باید محدودتر از سایر منابع حیوانی مصرف کنید. گوشت قرمز شامل گوشت گاو فرآوری نشده، گوشت خوک، بره، گوساله، گوسفند، و بز است. اگر گوشت قرمز دوست دارید، مقدار خیلی کمی از آن را بخورید یا فقط در مناسبت‌های خاص مصرف کنید.
- از گوشت فرآوری‌شده مانند بیکن، هات‌داگ، سوسیس، و کالباس خودداری کنید. اگرچه تمامی این محصولات معمولاً از گوشت قرمز تهیه می‌شوند، اما گوشت فرآوری‌شده به جز این موارد شامل بیکن بوقلمون، سوسیس مرغ، مرغ و ژامبون نگینی خرد شده نیز می‌شود. (گوشت فرآوری‌شده به هر گوشتی گفته می‌شود که از طریق نمک‌سود کردن، پختن، تخمیر کردن، دودی کرن یا سایر فرآیندها بدست می‌آید).
می‌خواهید مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را کاهش دهید، اما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید؟ ما در اینجا چند روش به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند وعده‌های غذایی شما را پر از عطر و طعم کند و بسیار رضایت‌بخش باشد.
به هر روشی که می‌توانید فقط کمی کمتر گوشت قرمز بخورید
در هر وعده‌ی غذایی که قصد خوردن گوشت قرمز دارید، می‌توانید مقدار مصرف را نسبت به قبل کاهش دهید و با مواد غذایی دیگر جایگزین کنید. استیک های تهران پروتئین منبع فوق العاده ای برای تامین پروتئین بدن شما هستند.
گوشت قرمز را با گوشت‌های سالم‌تر جایگزین کنید
اگر دوست دارید در وعده‌ی غذایی خود گوشت مصرف کنید، از گوشت‌های سالم مثل مرغ و غذاهای دریایی استفاده کنید.
گوشت کمتر مصرف کنید، تنوع غذایی خود را زیاد کنید
در این روش استفاده از غذاهای سالم گیاهی مانند لوبیا، آجیل، غلات کامل و سایر سبزیجات ترویج داده می‌شود. در عین حال روش‌هایی نیز دارد که می‌توانید غذاهای حیوانی مورد علاقه خود را با آنها ترکیب کنید.
