برای دریافت 100 گرم پروتئین در روز چه غذاهایی می‌توانیم مصرف کنیم
این مطلب، راهنمایی مفید است تا بوسیله‌ی آن مطمئن شوید که روزانه پروتئین کافی دریافت می‌کنید.
کمک به ساخت توده‌ی عضلانی و ترمیم بافت عضلانی فقط یکی از کاربردهای پروتئین در بدن است، در حقیقت پروتئین کاربردهای بسیار بیشتری دارد. پروتئین همچنین در تنظیم هورمون‌ها و انتقال مولکول‌ها دخالت دارد و علاوه بر این به عنوان آنزیم برای واکنش‌های شیمیایی و … عمل می‌کند. اگر در گذشته میزان مصرف پروتئین روزانه‌ی خود را بررسی نمی‌کردید، رسیدن به میزان سهمیه‌ی روزانه می‌تواند برای شما چالش‌برانگیز باشد. علاوه بر این مصرف میزان استاندارد پروتئین در روز در صورت داشتن محدودیت‌های غذایی که مانع از مصرف برخی غذاها می‌شود، می‌تواند سخت و دشوار باشد. داشتن اطلاعات کافی در مورد یک وعده‌ی غذایی با پروتئین کافی به شما کمک می‌کند تا شروع مطمئن و خوبی داشته باشید. به طور کلی، بدن هر شخص نیازهای غذایی متفاوتی دارد، اما میزان مورد نیاز یک فرد بالغ به پروتئین، 100 گرم در روز است. توجه داشته باشید که اگر فعالیت شما زیاد است به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.
این مطلب به شما نشان می‌دهد که 100 گرم پروتئین در یک وعده‌ی غذایی چه شکلی است، تفاوتی نمی‌کند که گیاه‌خوار باشید یا همه‌چیز خوار.
میزان پروتئین هر غذا را از طریق اطلاعات مندرج در جدول حقایق تغذیه‌ای و وزن آنها محسابه کردیم. مقادیر ذکر شده در اینجا مختص محصولاتی است که برای این آزمایش استفاده شده است، بنابراین اگر از محصولی با برند متفاوت استفاده می‌کنید، ممکن است این اعداد متفاوت باشد. حتماً به جدول حقایق تغذیه‌ای هر محصول دقت کنید.
100 گرم پروتئین برای همه‌چیزخوارها
اگر محدودیت غذایی ندارید و می‌توانید همه چیز بخورید، مصرف 100 گرم پروتئین در روز می‌تواند آسان باشد.
- ماست یونانی (15 گرم پروتئین)
- سوسیس گوشت گاو (14 گرم)
- 28 گرم آجیل مخلوط (5 گرم)
- دو عدد تخم‌مرغ (12 گرم)
- چهار برش (56 گرم) ژامبون خام (10 گرم)
- 2 برش نان چاودار (10 گرم)
- 2/1 فنجان جو دو سر پرک
- یک عدد کنسرو تون ماهی (27 گرم)
مجموع پروتئین غذاهای بالا 103 گرم می‌شود که کمی بیشتر از مقدار استاندارد 100 گرم پروتئین در روز است.
100 گرم پروتئین حیوانی
همانطور که می‌دانید دریافت 100 گرم پروتئین در روز از محصولات حیوانی خیلی به تنوع بالایی نیاز ندارد. به مثال‌های زیر توجه کنید.
- چهار عدد تخم‌مرغ (24 گرم پروتئین)
- 3 عدد گوشت قلقلی (15 گرم)
- 85 گرم گوشت سینه بوقلمون (24 گرم)
- یک کنسرو تن‌ماهی (27 گرم)
اگر همه‌ی این مواد غذایی را به اضافه‌ی نان و محصولات غیرحیوانی در یک روز بخورید، به راحتی 100 گرم پروتئین در روز و حتی بیشتر از این مقدار را دریافت خواهید کرد.
100 گرم پروتئین برای گیاه‌خوارها
100 گرم پروتئین برای گیاه‌خواران می‌تواند چیزی شبیه به این موارد باشد:
- چهار عدد تخم‌مرغ (24 گرم پروتئین)
- 2/1 فنجان جو دو سر پرک (5 گرم)
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (7 گرم)
- یک قاشق غذاخوری دانه‌ی شاهدانه (4 گرم)
- 4/1 فنجان پروتئین گرانولا (10 گرم)
- یک اسکوپ پودر پروتئین با پایه‌ی گیاهی (20 گرم)
- یک قوطی ماست یونانی تک‌نفره (15 گرم)
مصرف تمام این مواد غذایی در روز شما را به مقدار 100 گرم در روز نزدیک می‌کند که شروع بسیار خوبی محسوب می‌شود.
100 گرم پروتئین برای گیاه‌خوارانی که فرآورده‌ی حیوانی مصرف نمی‌کنند
یک وعده‌ی روزانه برای فردی که فقط گیاه‌خواری می‌کند و حتی فرآورده‌های حیوانی نیز مصرف نمی‌کند، می‌تواند به این قرار باشد:
- 4/1 فنجان گرانولا (10 گرم پروتئین)
- یک اسکوپ پودر پروتئین با پایه‌ی گیاهی (20 گرم)
- 28 گرم آجیل مخلوط (5 گرم)
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (7 گرم)
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود 10 گرم)
- یک قاشق غذاخوری دانه شاهدانه (4 گرم)
- 2 برش نان چاودار (10 گرم)
- یک قالب پروتئین گرانولا (8 گرم)
- 2/1 فنجان جو دو سر پرک (5 گرم)
مجموع پروتئین این مواد غذایی 79 گرم است. اما اگر میزان آجیل مخلوط، دانه چیا و شاهدانه را دو برابر کنیم، به 93 گرم پروتئین می‌رسیم. شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری کره‌بادام‌زمینی یا یک فنجان کامل جو دو سر به هدف 100 گرم پروتئین در روز دست پیدا کنید. علاوه بر این، هیچ جایگزین گوشت با پروتئین بالا مانند توفو، تمپه، یا گوشت‌های گیاهی لحاظ نشده است.
اطلاعات موجود در این مطلب فقط جنبه‌ی اطلاعاتی و آموزشی دارد و به هیچ‌عنوان توصیه‌ی پزشکی به شما ارائه نمی‌دهد. اگر سؤالی در مورد وضعیت خاص پزشکی یا سلامتی خود دارید، با پزشک یا سایر ارائه‌دهندگان خدمات پزشکی مشورت کنید.
