5 پکیج پروتئینی برای داشتن وعده‌های غذایی سالم و بدون گوشت
کاهش گوشت برای بسیاری از ما می‌تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. تحقیقات حاکی از آن است که یک رژیم غذایی متعادل که چربی اشباع‌شده‌ی آن کم است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. همه‌ی ما می‌دانیم که گوشت قرمز چربی‌های ناسالم زیادی دارد، و در بسیاری از رژیم‌ها گوشت سفید و ماهی جایگزین آن شده است. با این حال گزینه‌های پروتئینی بدون گوشت وجود دارد که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر هستند که هیچ کدام در مرغ و ماهی یافت نمی‌شود. جان هاپکینز[1] پنج غذا را توصیه می‌کند که در آنها از گوشت استفاده نشده است، اما سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. هاپکینز مزایای سلامتی هر کدام را توضیح می‌دهد.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است. اگرچه در گذشته باور بر این بوده است که مصرف تخم‌مرغ با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. اما در واقع شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد تخم‌مرغ برای بسیاری از افراد مضر نیست. به طور کلی روزانه مصرف یک تخم‌مرغ کامل بسیار مفید است. با این وجود اگر دیابت یا بیماری قلبی دارید، در هفته دو یا سه عدد تخم‌مرغ مصرف کنید. مهم نیست که تخم‌مرغ خود را چگونه درست می‌کنید، در اینجا روش‌هایی برای خوردن تخم‌مرغ آورده‌ایم که به بدن شما کمک می‌کند:
- سلامت سینه: حتماً زرده‌ی تخم‌مرغ را در وعده‌ی غذایی خود بگنجانید. زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی ضروری به نام کولین است. کولین به کاهش میزان سرطان سینه کمک می‌کند.
- چشم: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم‌مرغ ممکن است از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری کند.
- کنترل وزن: مطالعات حاکی از آن است که اگر در صبحانه تخم‌مرغ بخورید، ممکن است کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
پیشنهادات غذایی: برای یک میان‌وعده سریع و سالم سعی کنید در اکثر زمان‌ها تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال داشته باشید. برای وعده‌ی صبحانه بهتر است املتِ تخم‌مرغ و اسفناج را امتحان کنید یا می‌توانید برای شام سالاد اسفناج و تخم‌مرغ پخته درست کنید.
- آجیل سه‌مغز
آجیل سه‌مغز شامل گردو، بادام و گردوی آمریکایی است. گردوی آمریکایی را با بادام‌زمینی اشتباه نگیرید، بادام زمینی در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرد. آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، و چربی‌های مفید برای سلامت قلب هستند. اما به خاطر داشته باشید، آنها کالری بالایی دارند، بنابراین به میزان مناسب و با دقت مصرف کنید. یک مشت آجیل (حدود 28 گرم) میان‌وعده‌ای سالم است و به موارد زیر کمک می‌کند:
- کلسترول: بادام درختی علاوه بر پروتئین حاوی فیبر، ویتامین E و چربی تک‌اشباع‌نشده است که به کاهش سطح کلسترول مضر LDL کمک می‌کند. گردو اسیدهای چرب امگا3 دارد که برای سلامت قلب مفید است و به کاهش سطح بالای LDL کمک می‌کند.
- سرطان: ویتامین E موجود در این آجیل‌ها به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات، و روده بزرگ کمک می‌کند. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که ماده‌ی معدنی مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان است.
- سلامت مغز: امگا3 موجود در گردو همچنین سلامت مغز را تضمین می‌کند.
- پوست: ویتامین E و چربی تک‌اشباع‌نشده به داشتن پوستی سالم‌تر و شاداب‌تر نیز کمک می‌کند.
پیشنهادات غذایی: می‌توانید از آجیل‌ها در سالاد یا در املت استفاده کنید. می‌توانید یک مشت آجیل در فریتاتا بریزید و یا بعد از ناهار به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
- حبوبات
حبوبات طیف وسیعی را تشکیل می‌دهند، ازجمله، لوبیاها و نخودها، مانند لوبیا سیاه، نخود آشی و عدس. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن هستند. اجازه ندهید اندازه‌ی کوچک آنها شما را فریب دهند. یک مشت از مجموع هر کدام سلامت شما را در موارد زیر تضمین می‌کند:
- دیابت و کلسترول: فیبر موجود در حبوبات دو جانبه کار می‌کند. به تثبیت قند خود که برای مبتلایان به دیابت مفید است و همچنین کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- سرطان: حبوبات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، یعنی به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند.
- کنترل وزن: حبوبات حاوی مقادیری فیبر هستند که به شما کمک می‌کند تا زودتر سیر شوید، یعنی از پرخوری جلوگیری می‌کند.
پیشنهادات غذایی: می‌توانید از حبوبات در سالاد خود، در کنار سیب‌زمینی یا ساندویچ پوره استفاده کنید. اگر از لوبیای کنسروشده استفاده می‌کنید حتماً از نوع بدون سدیم آن استفاده کنید. در غیر اینصورت حتماً لوبیاهای داخل کنسرو را با آب به خوبی بشویید، زیرا به طور معمول در مایعی با سدیم بالا بسته‌بندی می‌شوند.
- سویا
غذاهای کاملاً بر پایه‌ی سویا مانند سویا سبز، توفو، تمپه، شیر سویا و آجیل سویا منابعی عالی از پروتئین بدون چربی هستند. سویا برخلاف اکثر پروتئین‌های گیاهی یک منبع پروتئینی کامل است که تمام آمینواسیدهای ضروری برای استفاده‌ی بهینه‌ی بدن را تأمین می‌کند. بسیاری از ترکیبات مغذی موجود در سویا در ترکیبات سویای فرآوری شده مانند فرآورده‌هایی که در بارها یا اغذیه‌فروشی‌های میان‌وعده فروخته می‌شود، حذف می‌شوند. بنابراین برای دریافت بهترین ارزش غذایی و بهره‌مندی از حداکثر فواید سلامتی آن از سویای کامل استفاده کنید. برخی از مزیت‌های سویا از این قرار است:
- سلامت قلب و کلسترول: سویا پایه‌ی گیاهی دارد بنابراین چربی اشباع کمی دارد و کلسترول ندارد. برخی از محققین باور دارند که سویا می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. اسید فولیک، ویتامین‌های B6 و B12، کلسیم، منیزیم، و پتاسیم همگی در سویا یافت می‌شوند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
- سلامت مو، دندان، و استخوان: اسید فولیک، ویتامین‌های B6 و B12 موجود در سویا موجب تقویت پوست سر، فولیکول‌های مو و موهای در حال رشد شما می‌شود. کلسیم موجود در سویا به مستحکم نگه داشتن دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند.
- خلق و خو، PMS، میگرن: اسید فولیک سویا در میزان سروتونین موجود در بدن نقش دارد و بنابراین به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. ویتامین B6 و کلسیم ممکن است علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد و منیزم به کاهش میگرن کمک می‌کند.
- کنترل وزن: مواد مغذی موجود در سویا به شما کمک می‌کند تا وزن متعادل خود را داشته باشید و توده‌های عضلانی بدن شما را افزایش می‌دهد.
پیشنهادات غذایی: برای داشتن یک وعده‌ی غذایی سالم و دریافت 100 کالری 2/1 فنجان سویا سبز را بپزید، بعد از پخت اجازه دهید خنک شود و بعد با مقداری نمک دریا آن را میل کند.
- ماست
لوله‌ی گوارش و جوانه‌های چشایی شما می‌توانند از مزیت‌های ماست بهره‌مند شوند. در هنگام آماده کردن وعده‌ی غذایی خود به خاطر داشته باشید که ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد و ماست معمولی کلسیم بالاتری دارد. کفیر (نوشیدنی بر پایه ماست) دارای پروبیوتیک بیشتری است. فرقی نمی‌کند که چه ماستی را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید:
- سلامت دستگاه گوارش: ماست به حفظ میلیاردها باکتری مفید برای سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی کمک می‌کند. علاوه بر این، باکتری‌های موجود در ماست به تجزیه و جذب مواد مغذی ضروری بدن کمک می‌کند.
- سلامت استخوان‌ها: کلسیم و پروتئین ماست به مستحکم ماندن استخوان‌ها کمک می‌کند.
پیشنهادات غذایی: برای یک میان‌وعده عالی و سالم یک مشت بادام داخل ماست خود مخلوط کنید و میل کنید.
صحبت کردن با متخصص تغذیه یا پزشک عمومی در زمانی که می‌خواهید غذایی را به رژیم خود اضافه و یا حتی کم کنید، بسیار خوب و کمک‌کننده خواهد بود.
[1] Johns Hopkins
